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「默照禪修持法」
- 靜坐 放鬆，看著你的心…… 文／聖嚴法師
你常聽說靜坐很好，可以安定身心，但怎麼坐卻不甚了了？
今天，請來一代禪宗大師聖嚴法師，教你正確的打坐及禪修法「默照禪」，
這是法師 6 年閉關所修，也是他在禪七指導學生所用的法門，
大師教你打坐，非常殊勝難得。

一、方法：

1.調身／打坐時，怎麼坐？
　　調身、調心，是從調息開始，先把呼吸調勻了，身體自然會舒暢，心念自然會安靜。
　　調身，必須要有一個正確的坐姿，讓身體感到平穩、舒服、輕柔。打坐姿勢的要領是，將身體的重心感，放在臀部和墊子之間，脊椎和後頸是垂直的，後腦、後頸，直到尾椎骨為止，呈一直線。不要彎腰駝背，也不要左曲右歪；坐的時候頭頂與上空呈一條垂直線，不要低頭或仰頭，下半身最好將雙腿盤起，如果不能盤腿，兩腳交叉坐或者坐在椅子上也是可以的。雙手的手心朝上，左手掌在上，右手掌在下，重疊置於腿上；然後輕合嘴唇、舌頭輕抵上顎、輕扣上下牙齒，眼球放鬆，兩肩、兩臂、兩手均不用力，腰部挺直，小腹放鬆──這是最正確的姿勢。

　　正確的坐姿，可以使身體穩定、心念集中，全身的氣脈循環更為通暢。重心的感覺，不在頭部或上身，而是在臀部和墊子之間，身體其他的部分則不去管它。眼睛可以閉著，但是這樣很可能會昏沈打瞌睡、有幻境、有雜念，那麼，可以將眼睛睜開20%，但只是睜開而已，眼前的東西不需要去注意它。要練習將我們的心，用來享受呼吸從鼻孔出入的感覺。能夠如此，心有所寄，就不會用眼睛去看，用耳朵去聽了。


2.調息／打坐時，怎麼呼吸？
　　呼吸的感覺，是在鼻孔的前端部位，但是不要特別去留心空氣進入鼻孔之後，是進到肺部或進到哪裡；就是自然的平常呼吸，不要控制它，不要故意讓呼吸快或慢、深或淺，只要知道有呼吸出及呼吸入的感覺就好。這時你的心，就好比站在電影院門口的收票員，收到一張票，就讓一個人進去，至於進去之後是坐在哪一個位子上，那就不是收票員該管的了。

　　有些人想控制呼吸，希望呼吸越長越好，越深越好，這不但沒有必要，而且會引起呼吸不順、胸悶氣塞的副作用；也有的人呼吸時注意小腹，最初開始能夠感覺到小腹在蠕動，但是，這只能使心一時間安定下來，卻沒有辦法入定和開智慧。所以，當橫隔膜下降時，呼吸的深度可能會使小腹起伏蠕動，但不要試著用意志去控制它蠕動，只曉得呼吸的感觸是在鼻孔就好。也許有人已經習慣呼吸在小腹的蠕動，並且心境平靜，那麼可以暫時用它，直到你的心已安定之後，就不要再去注意小腹了。

　　每次開始打坐，都要把姿勢坐好，這是調身。坐好之後覺得身體很舒暢，然後曉得呼吸，享受呼吸，知道自己的身體在打坐，而呼吸只是身體的一部分，所有的感覺也都只是身體的一部分，不須特別注意某一或某些部分。

　　不特別注意局部或局部的狀況，不受身體、環境以及心裡的狀況困擾，保持清明的心，知道自己的身體在打坐，這是「默」；曉得身體在打坐，清楚知道身體及周遭環境的狀況，也覺察到心裡所產生的雜念妄想，則是「照」。很清楚知道身體在打坐，也知道身體上的狀況，但是不去管它，這便是「默照同時」。


3.調心／打坐時，怎麼安心？
默照修行法有四個調心的層次：

(1)收心：
　　把心從「緣過去境」以及「緣未來境」的狀況，收到「緣現在境」的這一點上。捨下過去境及未來境，是「默」，緣現在境是「照」。

(2)攝心：
　　是將收回的心，攝於現前正在用的方法上。也就是把心從過去境及未來境中收回來，只緣現前境之後，進一步將現前境的範圍縮小，對於現前環境所發生的種種狀況，雖然可能都看得到、聽得到，但是不要被它們所影響而生起情緒反應。接著，很清楚地把現在的這一念，既不被雜念、妄想、瞌睡所困擾，也不要跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥，只要把心輕鬆而又綿密地用在方法上，其他問題就不會產生了。不跟雜念、妄想、瞌睡纏鬥是「默」，把心用在方法上是「照」。


(3)安心：
　　是將心念安住於正在用的方法上。此時的心，已經可以不受身心環境的各種狀況所影響，平穩、安定、持續地在用方法。很清楚知道自己是在打坐，也清楚知道自己已在平穩、安定的狀況中打坐。清楚知道就是「照」，平穩安定則是「默」。


(4)無心：
　　放下一切攀緣心，既不執妄境也不求真境，如常人一般生活，這便是《金剛經》的「無住生心」，亦即《六祖壇經》的「無念心」、「無相心」。從安心而至無心，是持續用功，不斷地放捨諸相，一直到了無心可安亦無相可捨的狀況。在這過程之中，收心的層次要捨過去、未來；攝心的層次要捨雜念、妄想；安心的層次要捨身心環境正在發生的狀況；無心的層次要捨妄、捨真，不執有無兩邊，也不著中間。一如〈永嘉證道歌〉所說的「不除妄想不求真」，但也不是躲在無事窟中享受安逸，而是隨緣攝化，悲智無量。


二、態度：


　　修習默照禪必須遵守的基本態度，有如下三點：

1.發大悲心：
　　大悲心就是菩提心，也是能讓我們徹悟成佛的心。
　　發起大悲心的目的，在於找到自己的本來面目以及體驗到各人的本地風光。為了達到修行的目標，就得從放捨諸相下手，雖然尚未見到本來面目，尚未體驗到本地風光，但是要練習朝著這個方向努力。放捨諸相即是「默」，努力於放捨諸相的練習即是「照」，這就是默照禪法的入門方便。


2.放捨諸相：
　　放捨諸相就是不執著任何現象，實際上就是無住心。心不住於心理現象、不住於身體現象、不住於環境現象。所有心內、心外的一切現象，雖有，但不要去執著它，不要去在乎它，便是放捨諸相。不住於任何一種現象，就是「默」；知道所有的現象都是正在發生中，那就是「照」。所有的生滅狀況，都是知道的，只是不去執著它，不因各種狀況發生而心生波動，這就是放捨諸相；在打坐中，了知任何現象出現時，能夠不起第二念，當下就是默照同時的放捨諸相。

　　如何放捨諸相？就是從放鬆身心、安定身心著手：第一，先把眼球放鬆，然後將整個身體放鬆，頭腦不要去注意什麼，也不要去思考什麼，只曉得自己是在放鬆狀態。第二，身體坐直，臉部的肌肉放鬆、肩頸放鬆、臂不用力、手結法界定印置於腿上，不再管它；後腰放鬆、小腹放鬆，然後享受呼吸、欣賞呼吸從鼻孔出和入的感覺，其他的不要管。第三，進一步，心已比較安定，雜念也少了，此時如果不清楚體驗呼吸從鼻端進出的感覺，很可能會打瞌睡。這時便可用「只管打坐」的方法，輕鬆地體驗、知道自己的身體正在打坐即可。


3.休息萬事：
　　對凡夫而言，修行和煩惱都是事，心中有所牽掛，就叫「事」。隨時隨地讓心中的牽掛停止，心裡沒有任何牽掛時，雖也照常過生活，但那就是休息萬事。

　　事，是不可能沒有的，你千萬不要把前一念已發生過的事，以及後一念尚未發生的事，牽掛在身上。剛剛做的事已經做過了，可以有記憶，但不必牽掛；還沒有發生的事，可以有計畫，但不要懸念；凡跟當下所用的方法不相應者，全是閒事，必須隨時放下，這就是「休息萬事」了。